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減肥法寶大PK 交叉訓練X熱瑜珈

Which do you choose ？

摘自Vita 纖活誌主題專刊 減肥法寶大PK

交叉訓練

對許多人來說，每天花30-60分鐘運動非常困難，
因為長時間的疲累可能會消磨你的毅力，
尤其是本來就沒有運動習慣的人，突然間要培養出定時定量的運動，簡直是天方夜譚。
幸好有交叉訓練，可以解決你懶得運動的困擾！

交叉訓練讓你瘦的祕密 1 有氧搭配肌力 效果好

交叉訓練是由有氧運動和肌力運動所組成，2者所佔的時間比例分別是4/5和1/5，
交叉著依序做完，不但能快速燃燒脂肪，更可以訓練你的心肺功能，並緊實曲線。
為什麼交叉訓練的效果這麼好呢？原因就在心跳數的增加，
當從肌力轉換成有氧運動，心跳加快，連帶血流量也會增加，
而血液肩負運送氧氣的任務，氧氣供給量提高，就能更有效加速脂肪的燃燒喔！

交叉訓練讓你瘦的祕密 2 減少運動疲倦感

交叉訓練中的肌力運動，會將有氧運動累積的疲憊推向下1部位，
不讓造成疲勞的乳酸囤積，換句話說，有助於排出老舊廢物、疲勞物質，
不但不容易累，也讓身體更輕盈！而且肌力運動能促進血液循環，讓血流更順暢，
加上進行有氧運動時吸入的氧氣，可提升肌肉的能源消耗，讓燃脂效果再加倍。

提升交叉訓練效果6訣竅

掌握增加交叉訓練效果的訣竅，
能讓你更快、更有效率地瘦下來，快來看聰明的訣竅有哪些！

1. 在睡前2小時左右進行
任何時間都能進行交叉訓練，但就效果而言，在晚上睡前1-2小時做最好。
因為入眠後30分鐘，成長荷爾蒙會開始分泌，
進行修復肌纖維的工作，可以讓肌肉處於最健康狀態。

2. 搭配其他運動
如果你希望短時間能見成效，至少要隔天做1次，以1週做3次為基準。
要是你覺得動作輕鬆，肌肉也沒有任何痠痛，不妨每天都做，
相較於1次長時間的運動，持之以恆才是最重要的！

3. 意識到自己呼吸吐納
任何運動都一樣，穩定呼吸非常重要，
尤其交叉訓練中有氧、肌力運動的節奏並不相同，
如果沒特別注意，呼吸容易變淺或中斷。

4. 意識到自己呼吸吐納
交叉訓練的燃脂關鍵，在於心跳數。如果你的心跳難以加快，
可在運動前喝含咖啡因的綠茶，或吃點葡萄柚（利用葡萄柚的香味），
來刺激交感神經，加快心跳速度。

5. 別畏懼運動時間長
很多人一想到運動要持續半小時就失去了動力，
其實當你完成15分鐘的交叉訓練，效果就像做了30分鐘的運動。
只要1天騰出3段5分鐘的時間，就能完成消耗熱量、雕塑身材2大目標。

6. 循序漸進 暖身不可少
交叉訓練的強度很高，如果你平時沒有運動習慣，
建議先從簡單的有氧運動開始做起，習慣後再進行高強度的交叉訓練，
才不會造成身體的負擔。
開始運動前，也最好先健走、原地踏步暖身，讓身體熱起來後再進行。

注意事項

什麼時候動：隨時，睡前2小時左右進行更佳。
怎麼動：1次15分鐘，也可騰出3段5分鐘的時間。
加分祕訣：運動前喝含咖啡因的綠茶，或吃點葡萄柚，
利用香味，刺激交感神經，加快心跳速度。

誰最適合交叉訓練？

1. 有氧+肌力變化多，趣味十足。不易產生倦怠感！
2. 一次運動就可以完整鍛鍊到心肺與肌力，以及身體各個部位的曲線，
是大忙人必試的高效率運動處方!
3. 對抗減重停滯期的極佳運動絕招！

熱瑜珈

瑜珈是不少人喜愛的運動，只要再利用高溫這個條件下，就成了熱瑜珈。
既保有傳統瑜珈既有的功效，卻能迅速達到瘦身的效果，
因為同樣的姿勢比在室溫時更容易讓你大量流汗，可以加強排毒的效果！
只要利用台灣夏日的高溫（約36-40℃），不用特地跑到瑜珈教室，在家也能輕鬆進行。

熱瑜珈讓你瘦的祕密 1 大量排汗 提升代謝

汗的成份99%是水，其他1%就是身體內混合的毒素。
除了阿摩尼亞、尿素、乳酸等體內自行產生的廢物，
還有從環境中吸入、吃進的有害毒素。
如果你是不易排汗的體質，體內毒素也無法排出，
有害金屬毒素，會與脂肪、蛋白質結合。
尤其與脂肪酸結合時，就無法轉變成能量釋放，
不管怎麼燃燒熱量，脂肪會一直堆積在體內，導致肥胖。
所以對減肥來說，排汗也是相當重要的環節喔！
溫度38℃、溼度65%是肌肉收縮最活躍，而且是最容易排汗的環境。
在這種環境下做10-15分鐘熱瑜珈，可將汗慢慢排出，有效消除毒素！

熱瑜珈9大必備重點

1. 室內溫度36-40℃
熱瑜珈適合在溫度36-40℃的環境下，使毛孔自然張開，汗水排散。

2. 保持良好通風
自己在家做熱瑜珈，溼度並不需要特別控制，但一定要將窗戶打開，保持通風，以免中暑。

3. 穿排汗透氣衣服
衣服以排汗、透氣、不過緊或寬鬆為主，最好是可表現身材的貼身衣服，才可檢視動作的正確性。

4. 保持正常呼吸
以愉快的心情及緩慢的節奏進行，並保持正常呼吸，讓肌肉不緊蹦。盡量鼻吸鼻吐，如果因為熱環境而呼吸不順或困難時，就鼻吸嘴吐。

5. 飯後1-2小時練習
吃飽後1-2個小時是最佳練習的時機，不要餓著肚子，也不要吃飽飽馬上做喔！

6. 至少休息10分鐘再洗澡
結束後不要馬上洗澡，休息10到20分鐘，等身體溫度降下來後再洗澡，否則容易感冒哦！

7. 2天練習1次
過度反而會失去元氣，所以不需要天天做，2天練習1次即可。

8. 補充足夠水分
由於進行熱瑜珈的過程中會大量流汗，因此練習前，最好先喝足500c.c.的水，以免運動造成脫水。
也可準常溫水放在一旁，進行中，口渴了，就可以小口的補充。

9. 小心高溫限制
新陳代謝慢、容易虛胖水腫的人很適合進行熱瑜珈，
雖然一般人普遍覺得瑜珈是很緩和的運動，但因熱瑜珈需要高溫，
因此孕婦、高血壓、心臟病、氣喘或做過手術不久的人較不適宜進行。

注意事項

什麼時候動：氣溫較高的時段。
怎麼動：每2天練習1次。
加分祕訣：進行熱瑜珈的過程中會大量流汗，因此練習前，最好先喝足500c.c.的水。

誰最適合熱瑜珈？

1. 對強度太高、太費力的運動興趣缺缺，喜歡瑜珈的徹底放鬆與舒展感覺。
2. 長期緊張、壓力大，費心、費神，心智的耗費遠大於體力消耗，
需要以身心靈並重的方式調節自己。
3. 需要多多排汗、排毒的低代謝久坐族！

~~Vita 纖活誌