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享瘦 不發胖的生活

想瘦卻一直瘦不下來是許多人的困擾，
有慢性病體質的人該如何減重？
想減肥，又該如何提升消耗熱量的能力？
從今天開始，吃對食物、增加運動習慣，
建立屬於自己不發胖的生活方式。

【文／施沛琳、楊育浩】

台灣各大醫院開設減重門診愈來愈普遍，也有愈來愈多民眾尋求減重門診的協助。「我吃得很清淡，也吃得很少，平時也有在動，為何瘦不下來」、「是不是上了年紀，就很難減重？」走進醫院減重門診的人，多半會向醫師提出類似問題。事實上，當熱量超過身體需要時，自然就不容易瘦下來。

雙和醫院職業醫學科主任祝年豐表示，許多民眾其實不知道「吃多或吃少」的定義，也不瞭解自己的身體需要多少熱量。「我常問他們，你覺得怎樣吃才是吃得多、或者你上周吃了什麼？但沒人記得，控制飲食這件事，看起來簡單，做起來卻不容易。」

萬芳醫院復健醫學部主治醫師林硯農也表示，減重者都會說自己有運動，但減不了體重，此情況約有一成是基礎代謝率差，即使有在運動，但運動量不足。

藉由增加運動量
提升消耗熱量的能力

大體而言，肥胖的男人多為蘋果型，即脂肪堆積在腹部；肥胖的女人多是酪梨型，即脂肪堆積於臀部等皮下組織。疾病是否為肥胖的原因？祝年豐與林硯農皆認為，代謝性疾病如甲狀腺荷爾蒙功能低下等內分泌疾病伴隨肥胖者較多，另有些遺傳或先天疾病如小胖威利，還有些是服用藥物的副作用，包括：服用類固醇或治療憂鬱症、精神分裂的藥物而造成肥胖，但這些原因不到一成。

想減肥，重要的是提高基礎代謝率。林硯農說，大約有六、七成的肥胖者是基礎代謝率降低。他引衛生署衛教資料，基礎代謝率（BMR）是指：人體在安靜狀態下（通常為靜臥狀態）消耗的最低熱量。也就是一整天所消耗的熱量。

影響BMR的因素包括性別、年齡、身高、體重，其中，男性與身高較高的男或女，基礎代謝率通常較高；而在年齡上，約過了30歲後，會逐年以約1～2％的速度下降。

祝年豐說，BMR與運動、食物、生活作息等也有關，例如：做核心肌肉群為主的運動，或吃辛辣的食物，因食物產生熱效應，刺激心跳，都會提高代謝率。林硯農認為，基礎代謝率是人體不易控制的因素，要提高不容易，但做可增加心肺功能的有氧運動，如：快走、騎單車等，可避免代謝率降低，藉此提升消耗熱量的能力。

目前評估是否肥胖，主要以身體質量指數（BMI＝體重kg／身高m2）、體脂肪率與腰圍做為判斷依據，若BMI超過24屬過胖，超過27則為肥胖；若男性體脂肪率超過25％，女性超過30％；男性腰圍超過90公分，女性超過80公分，都屬於肥胖。

減肥速度宜3個月減5％

減下來的體重要維持1年以上

有慢性病潛在體質者或本身是心臟病或糖尿病者，要運動或節制飲食，都會感到頭昏，該怎麼減肥？祝年豐說，三高患者要減重須先和醫師討論，作事前與事後的評估，若無法控制好血壓、體重，就不適合減重。以高血糖者為例，少吃或運動都會導致血糖降低，若要減重，得先和醫師商量降低血糖藥物的劑量。他也不贊成急速減肥，尤其肝臟疾病患者更不應急速減重。

適度的減重大約3個月減5％，減下來的體重要維持1年以上。祝年豐說，體重增加的速度永遠超過減掉的速度，稍不注意，可能3、4天就增加3公斤，但要減掉這3公斤也許要2、3個月的時間。他認為，正確的減重應採階梯式，多方配合。飲食上，少吃甜膩、油炸和高脂肪的食物，多吃纖維量較高的食物；其次，搭配適量的運動。依身體狀況選擇適合自己的運動種類和方式，每週至少3次，每次30分鐘，期望能達到運動後每分鐘心跳130下。若要不復胖，可在體重減下來之後，仍維持每天60～120分鐘的中等強度運動，如快走、騎單車，這是最好維持體重的方法。

此外，生活行為的改變也很重要，多走路，多走樓梯，少坐車，少坐電梯。也須心理建設，建立正確的減重觀念，樂觀、積極的實行。在藥物治療方面，需由專科醫師實施診療，而非任意服用藥物。

《大家健康雜誌》7月